CÓMO EL YOGA PUEDE AYUDARTE CON TUS DOLORES MENSTRUALES

El 90% de las mujeres tienen malestar o dolor intenso durante los días del periodo. Sin embargo, el dolor físico y la montaña rusa emocional del ciclo de la mujer puede cambiar y dejar de ser una barrera para la rutina y el bienestar. Aunque cueste creerlo, es posible vivir la menstruación sin molestias o sin dolor. Además de equilibrar los altibajos emocionales del ciclo.

La opción más aconsejada por la mayoría de médicos es el tratamiento anti-inflamatorio o/y hormonal. Pero si no te gusta abusar de los medicamentos ¡hay alternativas y hábitos complementarios!

¿Cómo puede ayudar el Yoga a tu ciclo menstrual?

Hace un tiempo respondíamos a la pregunta de si es recomendable hacer yoga con la menstruación. Y la respuesta es, ¿porqué no?

Hay muchos síntomas asociados a la menstruación, (seguramente muchos te sean familiares): náuseas, pesadez en piernas y lumbares (lumbago), hinchazón en el bajo vientre, diarrea, dolor abdominal, dolor de cabeza, aumento en la frecuencia de micción o incluso vómitos.

Sin embargo, Linda Sparrow en su libro de ‘Yoga para un ciclo menstrual saludable’ nos cuenta que la práctica regular de yoga ayuda a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual y menstrual, ya que es una práctica completa de āsana, prāṇāyāma, meditación y relajación.

Āsanas para prevenir el dolor de la regla

Para ayudarte a superar las molestias de tu regla, es importante liberar la zona pélvica y crear espacio al sistema reproductor y sistema digestivo.

Puedes crear espacio con las siguientes acciones:

1. Apertura de caderas, para toda la región pélvica y órganos intrapélvicos.

2. Estiramiento de psoas, para reducir la tensión y aliviar la presión hacia la pelvis.

3. Extensiones, alongando el torso y el plexo solar consigues reducir el peso hacia la pelvis.

4. Flexiones, reconfortan el abdomen con la presión hacia las piernas y crean apertura en la cadena muscular posterior, mitigando el dolor lumbar.

La retención de líquidos e hinchazón típica de la fase pre-menstrual, no provoca dolor pero si puede provocar incomodidad. Para ello, las torsiones hacen un efecto drenaje y equilibran el sistema digestivo. Es aconsejable empezar por la derecha (colon ascendente) y acabar por la izquierda (colon descendente).

La siguientes posturas nos ofrecen estas acciones y beneficios mencionadas:

10 posturas de yoga para la menstruación

BALASANA

BANANASANA

SUPTA VIRASANA  (opción con una pierna estirada)

MALASANA

UPAVISTA KONASANA

PASCIMOTTANASANA  O JANU SIRSASANA

SETU BANDHA CON PELVIS APOYADA EN BLOQUES

SUPTA BADDHAKONASANA

VIPARITA KARANI

TORSIÓN EN SUELO

Para aliviar el dolor usa estas dos posturas clave:

1. VIPARITA KARANI 

Tumbada con las piernas en la pared. La pelvis, a una distancia de 20 cm de la pared, ayuda a relajar el bajo vientre soltando la tensión acumulada. La inversión de las piernas mejora el riego sanguíneo. Y entregando el peso a las lumbares totalmente apoyadas en el suelo tendrás un soporte súper reconfortante.

Relaja los brazos a lo largo del cuerpo dejando las manos mirando hacia el cielo.

Es conveniente dedicarle 10 minutos a la postura para recibir sus beneficios. Para salir, se deben llevar las rodillas hacia el pecho y hacer círculos con ellas (masajeando las lumbares) para, finalmente, dejarse caer hacia un lado, en postura fetal.

1. BALASANA

Siéntate en los talones y relaja la frente en el suelo (si no llega, ayúdate con una manta o bloque). Relaja la cabeza y tus cervicales. La distancia entre las rodillas puede variar según la constitución del practicante. Según la apertura que hagas notarás sensaciones distintas en tus caderas y tus lumbares.

La colocación de los brazos también puede variar. Se pueden estirar hacia atrás, o bien, entrelazar las manos detrás de la espalda. La diferencia que notarás radicará en la apertura de los hombros.

El abdomen recibe el calor de las piernas, además, la presión hacia ellas aporta relajación muscular. Es muy agradable colocar el abdomen contra un bolster (un cojín firme  y alargado de yoga) y colocar el resto del tronco boca abajo reposando sobre el cojín. La presión del vientre sobre el bolster alivia y relaja mucho.

Es importante centrarse en la respiración, inhalar hacia el bajo vientre y exhalar soltando el mayor peso posible. Mantente todo el rato que necesites, respira conscientemente.

¡Espero que te ayude!

POR CRISTINA JIMÉNEZ